Marche en Pleine Conscience

La Marche en pleine conscience

La Marche en Pleine Conscience
 
« Le véritable voyage de découverte ne consiste pas à chercher de nouveaux paysages, mais à avoir de nouveaux yeux. »  (Marcel Proust)
  
Pour être heureux, nous n’avons que des instants à vivre !
 
En cette belle matinée de printemps, je marche en pleine nature. Le soleil réchauffe ma peau et un vent léger porte les senteurs des sous-bois jusqu’à mes narines. J’avance d’un bon pas.
 
Peu à peu, mes pensées quittent le sentier. Mon esprit se promène dans le passé, ce qui s’est passé hier et qui m’a perturbé, ce que j’aurais du dire, ce que j’aurais du faire. Les émotions d’hier reviennent. Les mêmes idées tournent en boucle dans ma tête. Puis mon esprit s’envole vers demain, je cherche à résoudre le problème, je prévois, je fais des plans, je crains ce qui pourrait arriver ou ne pas arriver. Et je reste prisonnier du tourbillon de mes pensées.
 
Mes jambes me portent, un pas puis un autre. J'avance en pilote automatique. J’arrive au terme de ma balade. J’ai promené mon corps, mon esprit était ailleurs.
J’ai revécu hier, j’ai anticipé demain, aujourd’hui n’a pas existé.
 
« A la différence des autres animaux, les êtres humains passent beaucoup de temps à penser à ce qui ne se passe pas autour d’eux et à contempler des évènements qui se sont produits dans le passé, qui pourraient se produire dans le futur, ou qui pourraient ne jamais se produire. En effet, la « pensée indépendante d’un stimulus » ou l’ «esprit vagabond » s’avère être le mode d’opération par défaut du cerveau. Cette capacité, bien qu’utile pour apprendre, raisonner ou planifier,  a un coût émotionnel. De nombreuses traditions enseignent que le bonheur est à trouver en vivant dans l’instant présent. Ces traditions suggèrent qu’un esprit qui vagabonde est un esprit malheureux. » (revue « Science »)
 
Les monologues intérieurs reposent sur des schémas de pensées et des tendances à interpréter les choses de manière négative. Nous sommes mauvais juges de nous-même, nous exagérons le négatif et négligeons le positif, nous croyons savoir ce que pensent les autres…
 
Laisser libre cours à ces schémas favorise le stress et l’anxiété. Il est possible par contre de prendre conscience de ces schémas sans les juger et de les tenir à distance. La Pleine Conscience peut nous aider à gérer habilement notre mental plutôt que de le laisser nous contrôler.
 
Qu’est-ce que la Pleine Conscience ?
 
« Quand vous réalisez qu’il ne manque rien, le monde entier vous appartient. »(Lao Tseu)
 
La Pleine Conscience consiste à être tout simplement attentif à ce qui se passe dans l’instant présent sans passer par le filtre du jugement.
 
La Pleine Conscience est un état de conscience : il s’agit de se reconnecter à soi, de cultiver la conscience du corps et de l’esprit et de vivre ici et maintenant, quel que soit ce que l’on vit, avec bienveillance envers soi-même.
 
La Pleine Conscience est un entrainement de l’esprit qui consiste à porter intentionnellement son attention sans jugement, sur l’expérience qui se déploie d’instant en instant, à observer cette expérience, à l’accepter telle qu’elle est sans chercher à la modifier.
 
Pour la plupart d’entre nous, notre mental a tendance à vagabonder, à sauter rapidement d’une chose à l’autre. Nos pensées prennent tellement le dessus particulièrement par temps de crise ou de tempête émotionnelle, qu’elles voilent facilement notre conscience de l’instant présent.
 
Cette non-conscience peut nous empêcher d’être en contact avec notre propre corps, ses signaux et ses messages. Ceci peut à son tour être la source de nombreux problèmes physiques, dont nous ne savons pas que nous les occasionnons.
 
L’entrainement à la Pleine Conscience va nous aider à calmer cet esprit vagabond en portant notre attention sur la respiration, les sensations corporelles, les sons, les pensées, les émotions. Ensuite, il nous conduira à ouvrir notre esprit en élargissant le plus possible l’espace de la conscience.
 
Il ne s’agit pas d’arrêter ou de rejeter les pensées ni d’essayer de contrôler quoi que ce soit d’autre que l’attention centrée et dirigée.
 
Cultiver la Pleine Conscience nécessite que nous soyons attentifs, que nous habitions le moment présent et fassions bon usage de ce que nous voyons, sentons connaissons et apprenons dans ce processus.
 
La Pleine Conscience se cultive de manière formelle au travers de diverses pratiques (méditation assise, marche en pleine conscience, yoga, balayage corporel). Elle se cultive également de manière informelle au travers de nos activités quotidiennes (manger, se doucher, faire la vaisselle, ...).
 
Quand nous commençons à être attentif de cette manière, notre relation aux choses se modifie. Nous voyons d’avantage, nous voyons aussi plus clairement et plus profondément.
 
Ce que la Pleine Conscience nous offre est de sentir qu’il y a une façon d’être, une façon de considérer les problèmes, une façon de nous relier à nous-même et nos tourments qui peut rendre la vie plus joyeuse et plus riche, et de sentir aussi que nous avons plus de contrôle sur notre vie que nous ne le croyons.
 
Les bénéfices de l’entrainement à la Pleine Conscience
 
« Devant l’esprit calme s’ouvre tout l’univers. » (Lao Tseu)
 
Les études scientifiques montrent que les bénéfices de l’entrainement à la Pleine Conscience sur la santé sont nombreux. Il a un impact biologique favorable, améliore l’immunité, diminue les niveaux d’inflammation, semble freiner le vieillissement cellulaire, modifier l’expression des gènes liés au stress …
 
Un autre bénéfice immédiat de cette pratique porte sur la stabilité attentionnelle, alors que nos capacités de concentration sont menacées par notre environnement moderne agressif.
 
La Pleine Conscience est aussi un moyen d’approfondir notre connaissance de soi en nous aidant à mieux observer et comprendre le fonctionnement de notre esprit, à mieux examiner nos pensées, nos émotions et l’influence qu’elles exercent sur notre comportement. C’est essentiel car beaucoup de nos souffrances viennent de nous-même. La vie nous fournit l’adversité mais nous en rajoutons ensuite une dose par nos ruminations.
 
Les bienfaits des pratiques de pleine Conscience sur l’équilibre émotionnel sont également avérés : elles amènent à ressentir moins d’émotions négatives et plus de positives.
 
La Pleine Conscience améliore aussi notre capacité à écouter vraiment l’autre sans le juger et nous aide à aborder mieux les rencontres.
 
Enfin, la Pleine Conscience en favorisant une meilleure présence à soi et aux autres, représente plus globalement une manière de vivre qui peut modifier notre rapport à nous même et au monde.
 
La marche en Pleine Conscience
 
« Vous ne pouvez suivre le chemin avant de devenir vous-même ce Chemin. »   (adage zen)
 
La pratique de la marche consciente est une façon simple d’introduire de la présence vraie dans notre vie quotidienne. Cela consiste à diriger notre attention vers l’expérience de la marche au moment où nous sommes en train de marcher.
 
Ce n’est pas aussi simple qu’il n’y paraît ! Quand nous marchons, le corps se met habituellement au service de l’esprit en mode automatique et nous sommes absorbés dans nos pensées du début à la fin.
 
La marche consciente implique de se centrer délibérément sur l’expérience de la marche elle-même, sur les sensations dans nos pieds, dans nos jambes ou dans tout notre corps en mouvement.
 
Comme toutes les pratiques de Pleine Conscience, la marche consciente s’aborde tranquillement, avec légèreté. Ce n’est rien de spécial. Il s’agit simplement de marcher et de savoir que l’on est en train de marcher… et c’est donc très spécial.
 
Quand nous marchons en Pleine Conscience, il est fondamental de garder à l’esprit que nous n’essayons pas d’aller quelque part, nous faisons simplement l’expérience d’être où nous sommes déjà, en ce moment, avec ce pas-ci, pas après pas.
 
Ensuite, quand la concentration devient plus forte, on peut élargir le champ de l’attention au ressenti du corps entier en train de marcher, au sons, à la vue qui s’offre, à l’expérience entière de la marche.
 
Après quelques temps de pratique de la marche consciente comme exercice formel, il devient facile de pratiquer une marche consciente de manière informelle dans diverses circonstances comme en allant faire des courses par exemple. En marchant de manière consciente au cours de tâches routinières, on va court-circuiter le mode de pilotage automatique et rendre nos expériences habituelles plus vives et plus intéressantes.
 
Tout moment de marche est un bon moment pour pratiquer la Pleine Conscience.                
 

 

La marche en Pleine Conscience à L’AMB

 
L’objectif est d’offrir une activité de marche accessible à tous qui favorise le bien-être de l’esprit et du corps.
 
L’offre se compose de deux parties :
 
·         Une séance d’information (durée max.90 min.) sur les fondements de la Pleine Conscience et la pratique de la marche consciente. Les participants auront l’occasion de faire l’expérience de courtes pratiques de pleine conscience et pourront décider si cette activité leur convient ou non.
 
·         Des séances hebdomadaires de pratique de la marche en Pleine Conscience guidées par un instructeur qualifié. Diverses pratiques seront expérimentées.

Déroulement d’une séance :
·         Mise en condition : 15’
Pratique guidée de la pleine conscience du souffle et instructions de marche ;
·         Marche en Pleine Conscience : 30’ à 45’
En silence.
·         Clôture : 15’
Echanges entre participants, consignes pour la pratique (facultative) durant la semaine.
 
Important : il est indispensable d’avoir participé à une séance d’information pour pouvoir s’inscrire et participer aux séances hebdomadaires.
 
Calendrier :

Séance d’informationle jeudi 23 mars 2017
à 14h00 à la salle de réunion de la Mairie de Beaufort.
 
            Animateur :   Alain Symkens, instructeur MBSR        (voir « Pour aller plus loin »)

Formation :
ü  Les Outils de la Pleine Conscience – 2013 et 2014 (IPC - Gwenola Herbette)
ü  Programme MBSR – 2013 (IPC - Gwenola Herbette)
ü  Les fondamentaux du programme MBSR (Practicum) – 2015 (CFM/ADM Florence Meleo-Meyer)
ü  Atelier pour instructeurs – 2015 (ADM & Jon Kabat-Zinn)
ü  Analyse de la pratique MBSR – 2015 (ADM)
ü  Formation intensive de développement de l’instructeur (TDI) – 2016 (CFM/ADM Florence Meleo-Meyer)

Pour aller plus loin

Pour ceux qui souhaiteraient approfondir l’approche « Pleine Conscience », il est possible de participer à un cycle MBSR (Mindfulness Based Stress Reduction).
 
Il s’agit d’un programme de 8 semaines d'entrainement à la Pleine Conscience pour la gestion des émotions et du stress (au sens large)
 
Ce programme est un entrainement progressif à la pratique de la Pleine Conscience dans ses différents aspects, ainsi qu'un accompagnement pour une intégration personnelle de celle-ci au quotidien.
 
Le programme applique le protocole MBSR développé par Jon Kabat-Zinn et l'équipe du Center For Mindfulness (Ecole de Médecine de l’Université du Massachussetts, USA).
 
Le programme se déroule en groupe et comprend 8 séances hebdomadaires de 2h30 environ plus une journée complète, ainsi qu'un entrainement personnel quotidien avec l'appui d'enregistrements audio.
 
Son objectif est de découvrir et développer ses capacités propres d'attention et de présence à son expérience, de trouver ses propres ressources et de les intégrer peu à peu à son quotidien.
 
Le programme est articulé autour de pratiques formelles de pleine conscience, d'exercices corporels simples et à la portée de tous, de temps de réflexions personnels et d'échanges en groupe.
 
Il s'agit d'un entrainement intensif qui demande un engagement personnel important, notamment en terme de temps pour les séances en groupe, ainsi qu'un minimum de 40 minutes au quotidien pour la pratique personnelle à domicile.
 
Pour plus d’information :   Association pour le Développement de la Mindfulness (ADM)

Ressources bibliographiques

 
ü  Au cœur de la tourmente, la pleine conscience                                      Jon Kabat-Zinn, éditions de boeck
ü  Apprendre à méditer (la méthode MBSR à la portée de tous)                    Bob Stahl et Elisha Goldstein, éditions Les Arènes
ü  3 minutes à méditer                                                                       Christophe André, éditions L’Iconoclaste et France Culture
ü  Méditer en marchant                                                                       Anh-Huong Nguyen et ThichNhatHanh, éditions Marabout
ü  Marcher, méditer                                                                           Michel Jourdan et Jacques Vigne, éditions Albin Michel – Espaces Libres
ü  La méditation selon le Dr. Jon Kabat Zinn                                 (Cliquer ici pour lire l'article)  Magazine Clés - Propos recueillis par Catherine Barry
 
Ressources vidéo :

ü  Qu’est-ce que la Pleine Conscience ?                                                  Dumfries & Galloway Council – MBS Lille  (7’07’’)      (Cliquer Ici)
ü  La méditation de Pleine conscience                                                    Conférence de Jon Kabat-Zinn à Paris, le 29 avril 2015 (2h 25’)
                                                                                                           Association mindfulness (dans l’onglet « ressources »)
ü  Qu'est-ce que la méditation de pleine conscience ?                            Christophe André – Science etAvenir  (4’46”)  
ü  Méditation, quand on a besoin de dire stop                                    France 2 - Tout Compte Fait
ü  Méditation, pleine conscience :                                                     Christophe André publie «3 minutes à méditer»(11’40”)