La Marche de pleine Conscience                   

Pleine Conscience

      La pleine conscience (parfois également appelée attention juste, samma-sati en pali, samyak-smriti en sanskrit1, ou présence attentive) est une expression dérivée de l’enseignement de Siddhartha Gautama et désignant la conscience vigilante de ses propres pensées, actions et motivations. Elle joue un rôle primordial dans le bouddhisme où il est affirmé que la pleine conscience est un facteur essentiel pour la libération (Bodhi ou éveil spirituel). Il s’agit du septième membre du noble sentier octuple.

      En Occident, la pleine conscience est utilisée comme une thérapie ayant pour but la réduction du stress et la prévention de rechutes dépressives.

Les principes de la pleine conscience

L’attention juste ou pleine conscience consiste à ramener son attention sur l'instant présent et à examiner les sensations qui se présentent à l'esprit, comment elles apparaissent, comment elles durent quelque temps, et comment elles disparaissent. Cette pratique permet de se rendre compte de façon directe si une sensation est quelquefois permanente ou bien toujours impermanente. Par la suite, le pratiquant va aussi examiner la matière (en particulier le corps), les perceptions, les habitudes mentales positives ou négatives, la conscience, comment toutes les choses apparaissent, comment elles durent et comment elles disparaissent. L'observateur reste neutre et silencieux (le « silence mental ») en examinant l'apparition et la disparition des sensations agréables, neutres ou désagréables, sans juger, sans chercher à retenir la sensation agréable ni à rejeter la sensation désagréable. L'observateur apprend à se détacher et se libère progressivement de la matière, de la sensation, de la perception, des conditionnements mentaux, de la conscience, et donc de duḥkha. S'il fait le choix d'abandonner dukkha, c'est parce qu'il a la conviction que ce phénomène est toujours à double manifestation, joie et tristesse, donc « pas de satisfaction durable ».

Cette pleine conscience n’est pas limitée à la pratique de la méditation, mais elle consiste simplement à observer les objets physiques et mentaux qui se présentent à l'esprit. Quand un objet disparaît, la pleine conscience ne cesse pas, elle est tournée par l'observateur vers un objet « par défaut » : le souffle ou la marche. Quand un nouvel objet apparaît à l'esprit, l'attention délaisse l'objet « par défaut » et s'applique à observer attentivement le nouvel objet selon les deux aspects de sa nature, comme vérité conventionnelle (sammuti sacca) et comme vérité ultime (paramattha sacca). L'attention sur le souffle (ānāpānasati) : inspire, petite pause, expire, petite pause, n'est pas une fin en soi mais elle soutient efficacement la vitalité de la pleine conscience.

Le Bouddha conseille d'observer la sensation intérieurement (dans le mental) et extérieurement (dans le corps). Par exemple, si l'observateur voit dans le mental : "chaud", il peut voir aussi dans le corps : dilatation des vaisseaux sanguins, transpiration, etc. Ensuite, si l'observateur voit dans le mental : "froid", il peut voir aussi dans le corps : contraction des vaisseaux sanguins, grelottement, etc. Cette étape est importante car le pratiquant apprend à voir de façon directe que le mental échange rapidement de nombreuses informations avec le corps par l'intermédiaire de l'inconscient. La pleine conscience expérimente le corps et l'esprit dans ses deux composants, conscient et inconscient, dans le but de tout nettoyer, de tout purifier.

La pleine conscience se situe au-delà de la première forme de sagesse : la dévotion, et au-delà de la deuxième forme : la logique de l'intellect. Elle est la troisième forme de sagesse, dite bhavana-maya panna, la vision directe de la réalité ultime en toute chose.


La « réduction du stress à partir de la pleine conscience » (en anglais, Mindfulness-Based Stress Reduction ou MBSR) a été développée par Jon Kabat-Zinn en 1975. 

La méditation Mindfulness est une adaptation de la méditation bouddhiste pleine conscience qui vise à combattre l’angoisse, le stress, la maladie et la douleur. Elle est aussi une technique de bien-être qui permet aux individus de vivre plus intensément le moment présent.

Tentative de définition de la méditation pleine conscience
La méditation pleine conscience ne consiste pas à ne penser à rien, mais plutôt à réorienter son attention soit de facon ciblée, vers un ou plusieurs éléments du présent (sur ses sensations, sur sa respiration ou tout autre phénomène psychologique tel que la douleur, ou le bien-être), soit de facon non-ciblée, en ouvrant sa vigilance, et ses sens, à tous les éléments de l'instant présent, au fur et à mesure de leur entrée en scène (bruits, pensées, souvenirs, température ambiante, projets, sentiments, position du corps ...).

En se mettant à l'écoute du présent et de ses propres sensations, le méditant est en présence de la structure de ses habitudes. Les pensées ayant un impact majeur sur notre sensation de bien-être et nos décisions quotidiennes, la méditation pleine conscience, en mettant le pratiquant dans une prise de conscience directe avec ses sensations au moment présent, aurait un effet, au minima, d'apaisement mental.

Pleine conscience, méditation et thérapie
La pleine conscience ou mindfulness est un état psychologique qui centre l'individu sur le moment présent. La méditation, par contre, est une technique pour atteindre cet état de pleine conscience le plus souvent possible. La thérapie cognitive MBSR est un programme d'exercices de méditations qui vise la réduction du stress et la disparition des états d'angoisse. Cependant, dans une perspective de psychologie positive, la méditation pleine conscience est une technique de bien-être voire de développement personnel.


La pleine conscience en Occident


Bien que cette pratique soit issue du bouddhisme, elle a trouvé deux types d'application en thérapie cognitive :

 La méthode MBSR est proposée dans 200 hôpitaux américains. Le principe a aussi été adopté par des écrivains, conférenciers ainsi que des psychologues dans le traitement du stress et de l’anxiété.
la thérapie basée sur la pleine conscience pour la dépression (en anglais, Mindfulness-Based Cognitive Therapy for Depression ou MBCTD) a été présentée comme un moyen de prévention des rechutes dépressives, rechutes dont la conséquence peut être le suicide. 

Une étude de l'université d'Oxford publiée en avril 2015 par The Lancet démontre qu'une thérapie basée sur la méditation pleine conscience est une alternative aussi efficace qu'un traitement par antidépresseurs dans la prévention de rechute dépressive.

L'utilisation de la pleine conscience repose sur un « changement de postulat ». Alors que les thérapies cognitives classiques avançaient qu'il fallait travailler sur les contenus des pensées négatives et les biais cognitifs, l'application de la MBCTD à la prévention des rechutes dépressives se base sur des résultats qui conduisent à penser que la vulnérabilité dépend avant tout de l'humeur plutôt que du contenu des pensées. L'humeur jouerait un rôle prépondérant en contribuant aux pensées dysfonctionnelles et à la rechute dépressive : « Il s'est rarement produit au cours des recherches en psychologie clinique qu'une prédiction aussi forte soit rejetée de manière aussi tranchée. Des attitudes et croyances dysfonctionnelles n'étaient pas cause de rechute. »

La pratique de la pleine conscience est un exercice utilisé dans la psychothérapie comportementale dialectique, un traitement de Marsha Linehan pour les patients souffrant du trouble de la personnalité borderline.

Selon une étude de l'UCLA publié en juillet 2008, la pratique de la pleine conscience méditative diminuerait la progression du VIH/SIDA9.

Nouvelle activité du club à partir du 1 Avril 2017

C’est quoi, la Pleine Conscience (Mindfulness) ?
Un entrainement de l’esprit: se reconnecter à soi pour vivre l’instant présent.
Un état de conscience qui consite porter intentionellement son attention, sans jugement, sur l’expérience qui se déploie instant après instant.
Une pratique ancestrale (2500 ans) qui permet d’être mieux dans son corps et dans sa tête.
La Pleine Conscience est souvent utilisée pour réduire le stress et la douleur.
La Marche est (parmi d’autres) une pratique d’entrainement à la Pleine Conscience.

Animée par un instructeur Pleine Conscience qualifié

Test sur quelques semaines
Reconduction en cas d’intérêt manifeste
Requis:
Engagement, motivation, discipline, bienveillance pour soi-même et les autres !
Inscription.
Session type:
Mise en condition: 15’
    Pratique guidée de Pleine Conscience du souffle
    Instructions de marche  (différentes formes possibles)
Marche en Pleine Conscience: 45’
    En silence !
Echange entre participants et clôture:15’


Lancement: printemps 2017